Diz Egzersizi 1
Dizinizin altına havlu bir rulo koyun. Diz kapağı kemiğinizi yukarı doğru çekerek ve dizinizin alt kısmını havlu ruloya doğru bastırarak bacağınızın ön kısmındaki kasınızı (uyluk kasınızı) kasın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.
Diz Egzersizi 2
Bacaklarınızın arasına havludan bir rulo koyun. Bacaklarınızla havlu ruloyu sıkıştırın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.
Diz Egzersizi 3
Bacağınızı (diziniz düz bir şekilde) dışa koltuğun kenarına ya da duvara doğru itin. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.
Diz Egzersizi 4
Sırtüstü pozisyonda yatakta yatarken dizinizi düz tutarak bacağınızı yataktan 1 karış yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
Diz Egzersizi 5
Sırtüstü pozisyonda yatarken topuğunuzu yataktan kaldırmadan dizinizi yavaşça bükebildiğiniz kadar büküp düzeltin.
Diz Egzersizi 6
Bacaklarınızı sarkıtarak dik oturun ve daha sonra dizden itibaren yukarı doğru kaldırıp dizinizi düzleştirin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.
Diz Egzersizi 7
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken hasta dizinizi geriye doğru bükebildiğiniz kadar bükün. Dizinizin bükülemediği noktada diğer bacağınız ile iterek daha fazla bükmeye çalışın.
Diz Egzersizi 8
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatın. Sağlam bacağınızı hasta bacağınız üzerine koyun. Hasta bacağınızı kendinize doğru çekmeye çalışırken sağlam bacağınızla aksi yönde itme uygulayın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin. Daha sonra hasta dizinizi bir miktar bükerek bu pozisyonda yine sağlam bacağınızla ters yönde itme uygulayın. Bu hareketi dizin 4-5 açısında tekrarlayın.
Diz Egzersizi 9
Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatın. Hasta dizinizin bükük pozisyonunda sağlam bacağınızı hasta bacağınızın altına koyun. Hasta bacağınızı aşağıya doğru indirmeye çalışırken sağlam bacağınızla aksi yönde itme uygulayın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin. Daha sonra hasta dizinizi bir miktar düzelterek bu pozisyonda yine sağlam bacağınızla ters yönde itme uygulayın. Bu hareketi dizin 4-5 açısında tekrarlayın.
Diz Egzersizi 10
Yüzüstü yatın. Dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru değdirmeye çalışın.
Diz Egzersizi 11
Sırtüstü pozisyonda yatın. Ayak bileğinizin altına bir yastık koyun. Dizinizi düz tutmaya çalışarak bu pozisyonda 5-10 dakika bekleyin.
Diz Egzersizi 12
Yüzüstü pozisyonda yatın. Uyluk kemiğinizin alt kısmına ince bir yastık koyun ve dizinizden itibaren bacağınızı yataktan sarkıtın. Bu pozisyonda bacağınızın arka kısmı gerilecek şekilde 10 dakika bekleyin.
Diz Egzersizi 13
Sırtüstü pozisyonda yatın. Bir çarşafı katlayıp ip haline getirerek hasta taraf ayağınızın altından geçirin. Sağlam bacağınızı yataktan kaldırmadan ve dizlerinizi bükmeden çarşafı çekerek hasta bacağınızın arka kısmını gerdirin.
